ŘÍZENÉ DÝCHÁNÍ (PRÁNÁJÁMA)

 

Pránájáma je pravděpodobně nejdůležitější samostatný počin, který můžeme pro své zdraví učinit.

 

Pránájáma je jedním ze základů jógy a představuje tak jednu z nejdůležitějších jógových praktik. Ať si to uvědomujeme nebo ne, hlavní činností nás všech je celoživotní honba za pránou. Jóga učí, jak lze pránu ovládat a jak rozvíjet její hlubší síly. Prána v lidském těle obíhá soustavou tělesných a duševních kanálů (tzv. Šrótas a Nádí). Prána znamená „vitální sílu“ a ajáma znamená „rozšíření, rozpětí“. Výraz pránájáma tedy znamená „rozšíření, zvětšení životní síly“. Prána pročišťuje a energeticky nabíjí tělo i mysl, prostřednictvím pránájámy se výrazně zpomaluje a prohlubuje dýchání, tím se též dosahuje zpomalení a ztišení mysli, jež je nezbytnou podmínkou meditace. Pránické síly můžeme použít k léčení těla i ducha v podobě základních přenašečů prány – používáním sattvických potravin, bylin a dalších léčebných prostředků. Pránájáma představuje integrální součást ájurvédských léčebných metod a pestrých životních režimů. Je nejúčinnější v léčbě poruch dýchacích, oběhové a nervové soustavy, jejichž funkce jsou přímo závislé na správném prodění prány. Zároveň se však úspěšně používá při stavech vyčerpání, chronické únavy, snížené obranyschopnosti organizmu a v rekonvalescenci. Svým vnitřním masážním účinkem nádechu, výdechu či zádrže pránájáma působí nejen na samotné plíce, ale na všechny tělesné orgány. Zlepšuje krevní zásobení orgánů, vyplavuje z nich jedovaté a odpadní látky a odplavuje přebytečné dóši do trávicího traktu, odkud jsou vylučovány z těla ven. Nastavuje hluboký a mocný orgánový rytmus, který nejen udržuje tělo ve zdraví a síle, ale působí blahodárně též na mysl. Pránájáma je proto také důležitým prostředkem léčby psychologických a citových poruch, výborně působí proti depresi, zbavuje zármutku a závislostí, snižuje napětí a stres. Její povzbuzující účinky jsou mnohem výraznější než u jakéhokoli chemického stimulantu či drogy. Na fyzické úrovni je prána zvyšována výživnou stravou, pro tento účel je však stejně důležité i správné vylučování. Podle ájurvédy je prána přijatá potravou uvolňována v tlustém střevě, který proto není pouze vylučovacím orgánem. Pro fyzické zdraví je důležité správné působení subdóši apána, která sídlí právě v tlustém střevě a zajišťuje správné odstraňování jedovatých látek z těla ven. K tomu mohou napomoci byliny s mírně projímavým účinkem, především ájurvédská receptura Triphala (viz. v souboru přípravky), jež působí na její upevňování v těle. Zatímco ápanu živí správná potrava, na výživu prány je třeba správných smyslových vjemů. K tomu dobře slouží vytváření pozitivních představ a senzorických terapeutických metod, jež zahrnuje používání barev, zvuků či vůní. Mantry, především jednoslabičné zvuky zvané bídža mantry, vytvářejí specifické vibrace (náda), které usměrňují energie v celém mentálním poli, včetně podvědomé oblasti. Samotná meditace, která v mysli vytváří další prostor, generuje pránu přímo v mysli. Když se mysl dostane do ztišeného a vnímavého stavu podobnému čisté rozloze oblohy, rodí se v ní zcela nová prána, která má léčivý aspekt a sjednocuje celé naše vědomí. Jógové praktiky mají za cíl dát správný žádoucí směr u apány i prány, přirozeně dolů směřující apánu napomáhají k směrování vzhůru, aby se spojila s pránou a přirozeně nahoru směřující pránu k směrování dolů, aby se spojila s apánou, k čemuž dochází v oblasti pupku, což je pránické centrum v našem těle. Prána energicky nabíjí a pročišťuje ódžas i tédžas. Je důležité i tyto esence udržovat silné, obzvláště ódžas, který je přenosovým médiem prány.

 

Účinky pránájámy:

Tělesné účinky :

     ~ zachování a zlepšování tělesného zdraví,

     ~ pročištění krve,

     ~ zvýšení příjmu kyslíku,

     ~ posílení plic a srdce,

     ~ normalizace krevního tlaku,

     ~ harmonizace a stabilizace nervového systému,

     ~ podpora léčebných procesů a léčebné terapie,

     ~ zvýšení odolnosti proti nákazám.

Psychické účinky :

     ~ odstranění stresu, nervozity, depresí,

     ~ zklidnění myšlenek a emocí,

     ~ vnitřní vyrovnanost,

     ~ rozpuštění energetických bloků.

Duchovní účinky :

     ~ prohloubení meditace,

     ~ nabíjí a pročišťuje ódžas a tédžas

     ~ probuzení a pročištění čaker (energetických center),

     ~ rozšíření vědomí.

 

Pránajáma a její působení na subdóši Váty:

     ~ Prána – nádech

     ~ Samána – zádrž dechu (stažení)

     ~ Vjána – zádrž dechu (roztažení) 

     ~ Udána – výdech (roztažení)

     ~ Apána – výdech (vypuzení)

I přesto, že se obecně pránájáma definuje jako vyrovnávání energie prány a apány, je třeba při ní zohlednit všech pět pránických projevů. Vjána a samána mají vazbu na zádrž dechu. Samána představuje počáteční stádium zádrže, v níž se vzduch vyrovnává v plících a plicní tkáň absorbuje molekuly kyslíku. Vjána charakterizuje druhou fázi zádrže, kdy se absorbovaný kyslík dostává do krve a je tak rozváděn do celého těla. Udána a apána se vážou na výdech. Udána představuje první fázi výdechu, která vytváří pozitivní energii a úsilí, z něhož se rodí řeč. Apána má spojitost s druhou fází výdechu, během níž se vylučuje odpadní vzduch a oxid uhličitý. Prostřednictvím pránájámy tak můžeme vyrovnávat a regulovat všech pět prán. Pránájáma však nepůsobí pouze na primární dóšu Váta a její subdóši. Její působení má vliv i na zbývající dvě dóši. Pomocí dýchacích cviků ochlazující povahy můžeme usměrňovat přebytečné teplo v těle a působit tak na dóšu Pitta. Pomocí zahřívajících dýchacích cviků můžeme usměrňovat tendence stagnace a vytváření příliš velkého množství hlenu v těle a působit tak na dóšu Kapha. Kapha má vztah k nádechu, který má výstavbový účinek. Zádrž dechu má transformativní účinek a souvisí tak s Pittou. Výdech je funkčně svázán s vylučováním a má redukující účinek, proto se váže k Vátě. 

Správné jógové dýchání probíhá za pomoci bránice, nikoli za pomoci horní části hrudníku. Levá nosní dírka (Ida) se bere jako měsíční, ochlazujíc, ženskou energii předávajíc a pravá (Pingala) je sluneční, oteplujíc, mužskou energii předávajíc. Práce těchto dutin řídí automaticky harmonii v celém těle. Dýchání pravou nosní dírkou zesiluje Pittu a levou nosní dírkou přináší zesílení Váty. V józe se dýchá výhradně nosem. Proč? Ústa jsou uzpůsobena k přijímání potravy, nos zase k dýchání. I přesto některá dechová cvičení jsou zaměřena na dechová cvičení pomocí úst. Dýchací cviky ústy mají ochlazující účinek a navyšují tak dóšu Kapha a zahlenění v těle, proto by se mělo s těmito cviky nakládat opatrně. Jsou využívány především při prokazatelném navýšení dóši Pitta. Jde také o praxi, kdy máme snahu udržet pránu v kanále Sušumna a kdy pomáhá práně v pohybu vzhůru. Pránajámových cvičení je více druhů, existuje celá řada způsobů, jak pracovat s pránickou silou. Liší se dle toho, jak nadechujeme a vydechujeme nosními dírkami a zda mezi nádechy a výdechy jsou nebo nejsou zádrže. Zřejmě nejúčinnější a nejmocnějším nástrojem k zesílení prány je právě dobře provedená zádrž dechu. Podobně jako půst očišťuje fyzické tělo, má i zádrž dechu očistný účinek na jemnohmotné tělo. Podstatný je také poměr mezi nádechem, výdechem a zádržemi. Tento poměr se může dle schopnosti jednotlivce lišit. U začínajících je možné z počátku vynechat zádrž po výdechu a držet se poměru 1 : 2 : 2, tzn. například 3 doby nádech, 6 dob zádrž a 6 dob výdech. Tento poměr by měly též dodržovat nastávající maminky v těhotenství. Pomalu lze zařazovat i zádrž po výdechu, kdy bude zachován poměr 1 : 2 : 2 : 2, tzn. například 3 doby nádech, 6 dob zádrž, 6 dob výdech a 6 dob zádrž. Po zvládnutí zádrže i po výdechu je možné s poměrem různě pohybovat, jak v jednotlivých dobách, tak v určeném poměru, kdy ho změníme na poměr 1 : 2 : 4 : 2, tzn. například 3 doby nádech, 6 dob zádrž, 12 dob výdech a 6 dob zádrž. Po dokonalém zvládnutí střídavého dýchání můžeme přistoupit i k náročnějšímu poměru 1 : 4 : 2 : 4, tzn. například 3 doby nádech, 12 dob zádrž, 6 dob výdech a 12 dob zádrž.

POZOR: V žádném případě nijak nespěchejme a střídavé dýchání provádějme vždy tak, abychom se cítili vždy komfortně a bez jakéhokoliv omezení. Dech zadržujte pouze tak dlouho, dokud je to pro vás snadné. Při akutním astmatu a srdečních chorobách se dechová zádrž nesmí provádět.

Ájurvéda strategicky využívá zádrže dvěma způsoby: Zádrž dechu po nádechu zvyšuje Brimhanu a zádrž dechu po výdechu navyšuje Langhanu.

Brimhana – je posilující a podporuje tvorbu tkání. Tonizující účinky dodávají tělu sílu, tělesnou hmotnost. Z léčebného hlediska působí proti vyčerpávajícím a zhoubným nemocem. Zklidňuje Vátu a posiluje ódžas. Má vyrovnávající a uzemňující účinek a posiluje tělo i mysl.

Langhana – má redukční a očistné působení. Redukční účinky naopak snižují tělesnou hmotnost, vylučují jedovaté látky a působí proti horečkám a toxickým stavům. Zklidňuje působení Kaphy v těle, má detoxikační účinky a podporuje zesílení prány. Podporuje éterickou a prostorovou povahu mysli a prospívá tak meditaci. Delší výdrž však může příliš podněcovat dóšu Váta.

Najděte si pohodlné, ničím a nikým nerušené místo, otevřete okno a započněte s některým z dechových cvičení.

Základní předpoklady pro dechová cvičení:

  ~ Posaďte se se zkříženýma nohama na zem (do tureckého sedu - Sukhásana, pozice polovičního lotosu - Siddhásana nebo lotosu - Padmásana), důležitá je rovná páteř. Můžete se posadit i na židli nebo do křesla, zády se však neopírejte, dbejte na rovnou páteř!

 ~ Pokud sedíte na židli, pevně opřete chodidla o zem a vnímejte toto spojení, uzemněte se.

 ~ Zavřete oči a chvíli vnímejte, jak s nádechem proudí vzduch do vašich plic a opět vychází ven s vaším výdechem.

 

Základním dechovým cvičením je střídavé dýchání

(Nádí šódhana pránájáma - नाड़ी शोधन प्रानायाम)

                                 

Střídavého dýchání je docíleno pomocí pránájáma mudry.

Provedení: Pomocí svého palcem pravé ruky řídíme pravý nosní otvor. Ukazováček a prostředníček se jemně dotýká oblasti třetího oka a pomocí prsteníčku, který ještě podporuje malíček řídíme levý nosní otvor.

Základní pozice při cvičení: uvolněný, vzpřímený sed

Koncentrace: na průběh dechu

Účinky: Nádí šódhana je především prospěšná při pročišťování nervových drah, dále pročišťuje krev a dýchací systém. Prohloubeným dýcháním se krev mnohem více obohacuje o kyslík. Tento druh pránájámy posiluje dýchací orgány a harmonizuje nervový systém, pomáhá proti nervozitě, zmírňuje bolesti hlavy a velice dobře účinkuje při nespavosti.

 

Nádí šódhana pránájáma 1. stupeň: 

Počet opakování: Postupně 20x každou nosní dírkou.

>Sedíme několik minut uvolněně a pozornost soustředíme na normální dech,

>zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a palcem uzavřeme pravou nosní dírku,

>20x zhluboka nadechujeme a vydechujeme levou nosní dírkou,

>uvolníme pravou nosní dírku a prsteníčkem uzavřeme levou nosní dírku,

>20x zhluboka nadechujeme a vydechujeme pravou nosní dírkou,

>položíme ruku na koleno a pozorujte svůj normální dech.

 

Nádí šódhana pránájáma 2. stupeň:

Počet opakování: 20x levou nosní dírkou a 20x pravou nosní dírkou.

>Uvolněně sedíme se vzpřímenou páteří a pár minut se soustředíme na svůj normální dech,

>zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a palcem uzavřeme pravou nosní dírku,

>trochu hlouběji se nadechneme pomocí levé nosní dírky,

>uzavřeme levou a současně uvolníme pravou nosní dírku, kterou poté dlouze vydechneme,

>celou tuto sestavu provedeme 20x,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se 2–3 minuty na normální dech,

>opět zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a tentokrát uzavřeme levou nosní dírku,

>trochu hlouběji se nadechneme pomocí pravé nosní dírky,

>uzavřeme pravou a současně uvolníme levou nosní dírku, kterou poté dlouze vydechneme,

>celou tuto sestavu provedeme 20x,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se 2–3 minuty na normální dech.

 

Nádí šódhana pránájáma 3. stupeň:

Počet opakování: 10x začínající levou nosní dírkou a 10x začínající pravou nosní dírkou.

>Uvolněně sedíme se vzpřímenou páteří a pár minut se soustředíme na svůj normální dech,  

>obrátíme pozornost na proudění vzduchu v obou nosních dírkách při nádechu a výdechu,

>zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a palcem uzavřeme pravou nosní dírku,

>trochu hlouběji se nadechneme pomocí levé nosní dírky,

>uzavřeme levou a současně uvolníme pravou nosní dírku, kterou poté dlouze vydechneme,

>trochu hlouběji se nadechneme pomocí pravé nosní dírky,

>uzavřeme pravou a současně uvolníme levou nosní dírku, kterou poté dlouze vydechneme,

>celou tuto sestavu provedeme 10x,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se 2–3 minuty na normální dech,

>opět zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a tentokrát uzavřeme levou nosní dírku,

>a dále provádíme celkové střídavé dýchání v opačném střídání nosních dírek,

>nádech pravou, výdech levou, nádech levou a výdech pravou nosní dírkou,

>celou tuto sestavu provedeme opět 10x,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se 2–3 minuty na normální dech a srdeční rytmus.

Tato dechová technika se také nazývá anulóma vilóma, střídavý dech.

 

Nádí šódhana pránájáma 4. stupeň:

Počet opakování : 5x začínající levou nosní dírkou a 5x začínající pravou nosní dírkou.

Tento vyšší stupeň provedení je doplněn i zádržemi dechu. V duchu si při dýchání počítejte.

>Uvolněně sedíme se vzpřímenou páteří a pár minut se soustředíme na svůj normální dech,  

>obrátíme pozornost na proudění vzduchu v obou nosních dírkách při nádechu a výdechu,

>zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a palcem uzavřeme pravou nosní dírku,

>hlouběji se na 4 doby nadechneme pomocí levé nosní dírky,

>uzavřeme obě nosní dírky a provedeme zádrž dechu na 16 dob,

>uvolníme pravou nosní dírku, kterou poté vydechneme na 8 dob,

>poté opět uzavřeme obě nosní dírky a provedeme zádrž dechu na 16 dob,

>uvolníme pravou nosní dírku, kterou se nadechneme na 4 doby,

>poté opět uzavřeme obě nosní dírky a provedeme zádrž dechu na 16 dob,

>uvolníme levou nosní dírku, kterou poté vydechneme na 8 dob,

>poté opět uzavřeme obě nosní dírky a provedeme zádrž dechu na 16 dob,

>tímto je ukončeno jedno kolo, které celkem 5x zopakujeme,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se cca 5 minut na normální dech,

>opět zaujmeme pozici s pránájáma mudrou a tentokrát uzavřeme levou nosní dírku,

>a dále provádíme celkové střídavé dýchání v opačném střídání nosních dírek,

>nádech pravou, zádrž, výdech levou, zádrž, nádech levou, zádrž a výdech pravou nosní dírkou,

>celou tuto sestavu provedeme opět 5x,

>poté položíme ruku na koleno a soustředíme se cca 5 minut na normální dech a srdeční rytmus.

 

Tuto pránájámu můžete nacvičovat s postupným navyšováním dob:

Zpočátku pravděpodobně nedokážeme dodržet daný poměr dob, a začneme nejdříve s kratšími poměry dob, např. od 2:4:4:4, když budeme postupně poměr navyšovat. Pokud již budeme zdatnější, můžeme přistoupit k navyšování doby v zádržích až k tíženému poměru 4:16:8:16. Dobu jednoho kola pránájámy můžete ještě dále prodlužovat, ale vzájemný poměr dob by měl zůstat stejný, např.: 5:20:10:20 nebo 6:24:12:24.

• Následující